Упражнение для мышц спины: лежа на спине прогнуться, выгнуть спину, опираясь на лопатки и крестец. Напрячь мышцы срины. На вдохе резко расслабиться, «уронить» туловище, зафиксировать ощущение расслабленных мышц.
Упражнение для мышц затылка и шеи: лечь на спину, сцепить руки на затылке, на вдохе руками наклонять голову к груди, мышцы шеи активно противодействуют этому так, чтобы голова остались неподвижной. Зафиксировать максимальное усилие обеих групп мышц. На свободном выдохе быстро убрать руки, сбросить мышечное напряжение, дать голове «упасть» на подушку. Запомнить ощущение расслабленных мышц.
Упражнение для мышц лица: на вдохе максимально поднять брови, на выдохе отпустить. На вдохе с максимальным усилием нахмурить брови, на выдохе расслабить их. Закрыть глаза на вдохе постепенно, но доводя до максимального усилия, зажмурить веки, на выдохе – расслабить. На вдохе максимально сжать губы, на выдохе – расслабить.
Дыхательная гимнастика.
В ситуациях эмоционального напряжения дыхание задерживается, становится напряженным, прерывистым. Ровное, спокойное дыхание есть показатель отсутствия чрезмерных эмоциональных нагрузок. Произвольно регулируя частоту, глубину, характер и ритм дыхания, можно успокаивающе воздействовать на нервную систему.
Содержание упражнения: перевод дыхания на управляемое, брюшное дыхание. При брюшном дыхании происходит боллее полная вентиляция легких, повышается насыщение крови кислородом. Физиологически определено, что фаза вдоха является мобилизирующей, а фаза выдоха – успокаивающей. Произвольно меняя соотношение вдоха и выдоха в цикле дыхания можно добиться соответственно мобилизирующего или успокаивающего эффекта. Кроме того, сам факт фиксации внимания на произвольной регуляции дыхания меняет направленность внимания и способствует эмоциональноиу успокоению.
Цель упражнения – усвоение успокаивающего и мобилизирующего вариантов дыхания для последующего направленного воздействия на эмоционально-волевую сферу.
Правила выполнения упражнения:
а) дыхание должно быть брюшным, диафрагмальным. Для отработки этого упражнения нужно лечь на спину, положить руки на живот. На вдохе животом руку поднять, на выдохе опустить. Это и будет брюшное, диафрагмальное дыхание;
б) дыхание должно быть плавным, ровным. Порывистое, учащенное дыхание повышает эмоциональное напряжение. Ровное, спокойное дыхание нивелирует, гасит неприятные эмоции;
в) в цикле управляемого дыхания обязательно должна быть хронометрия фазы вдоха, выдоза, паузы.
В успокаивающем варианте дыхания выдох длиннее вдоха в 1,5 – 2 раза, пауза после выдоха нес4колько короче вдоха. Вначале тренировать дыхание лучше на счет. На 4 счета – вдох, на 8 – выдох, на 2 – 3 счета – пауза.
При мобилизирующем дыхании соотношение обратное, то есть вдох в 1,5 – 2 раза длиннее выдоха, пауза несколько короче выдоха, после вдоха. Дыхание: на счет –8 вдох, на 2 – 3 – пауза , на 4 счета – выдох.
Для снижения эмоционального возбуждения можно использовать специальные дыхательные упражнения. Они базируются на длительной задержке дыхания, в результате чего происходит возбуждение дыхательного центра и усиливается тормозной процесс. Упражнения заимствованы из гимнастики йогов. Они могут выполняться пожарными в положениях стоя, сидя и лежа. Наиболее легкодоступные из них приведены ниже.
1-е упражнение ( выполняется сидя или лежа ). Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, слегка напрячь мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюсти. Задержать дыхание на все время, пока мышцы напряжены ( примерно 5 – 6 секунд ), затем сделать медленный выдох, расслабляя как можно больше мышц всего тела. Упражнение выполнять 9 – 10 раз, при этом каждый раз следует увеличивать время задержки дыхания, выдоха и степень расслабленности.
2-е упражнение. Лечь на спину и подтянуть ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу. Сделать глубокий вдох и сильно сдвинуть колени вместе. Задержаться в таком положении на несколько секунд и затем сделать медленный выдох, дав коленям свободно «упасть» в стороны. Необходимо следить за тем, чтобы колени «падали» сами, а не опускались движением мышц. Упражнение повторяется 9 – 10 раз.
3-е упражнение. Стоя, сидя или лежа сделать в определенном темпе несколько медленных, ненапряженных глубоких вдохов. При вдохе слегка напрягать все мышцы, при выдохе стремиться полностью расслабиться. Выполнять упражнение в течении 2 – 3 минут.
Этот комплекс упражнений пожарный может применять самостоятельно в любое удобное для него время, в том числе перед занятиями, в ожидании сигнала тревоги, в пути следования на пожар и т.д.
5. РАЗРАБОТКА МОДИФИЦИРОВАННОЙ КОМНАТЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ И ЕЕ ЗНАЧИМОСТЬ ДЛЯ ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ 3 РОТЫ ЕКАТЕРИНБУРГСКОГО ФИЛИАЛА АКАДЕМИИ ГПС МЧС РОССИИ
Расстановка оборудования и размещение аппаратуры в КПР
КПР предполагается разместить в помещении комнаты отдыха л/с, находящемся на первом этаже . Комната имеет размеры в плане 8м х 6м х 2,8м. В левой части комнаты предполагается разместить видео двойку на журнальном столике, рядом - ионизатор воздуха , которые вместе с искусственно выполненной композицией оформления (из камня, березы, создание уголка живой природы и т.п.) будут выполнены для эстетического восприятия, по углам разместить стереоколонки. В средней части установить 7 кресел с наушниками на ковровом покрытии, для просмотра на экране слайдов. В правой части от входа предполагается оборудовать аппаратную, где будут размещены аппараты, приборы и оборудование для работы оператора. По углам комнаты предполагается разместить бактерицидные лампы, окна затемнить за счет шторы (жалюзи) сочетающейся с интерьером комнаты. Стены комнаты выполнить согласно описанию по оформлению КПР с цветовой подсветкой. Потолок может быть выполнен подвесным с определенным освещением и покрашен в нейтральные тона (например, голубой цвет).
Мебель и ее размещение
Комната психологической разгрузки оборудуется полукабинами с дополнительной шумоизоляцией, поверхности кабин отделываются в тон помещения. Количество полукабин 10. Полукабины размещаются таким образом, чтобы створы были видны с места, откуда психолог проводит психокоррекционную работу. К каждой полукабине осуществляется подводка для обеспечения возможности прослушивания аудиостереосигнала через головные телефоны. Каждая полукабина оснащается откидным столиком.
В полукабинах устанавливаются мягкие кресла авиационного типа, темных тонов. Кресла устанавливаются ближе 2,5 и не далее 8 м от стены, на которой располагается проекционный экран.
Дополнительно устанавливаются рабочий стол, рабочее кресло с сиденьем переменной высоты. На столе размещаются пульт управления сервисными механизмами, аудио- и видеоаппаратурой, микрофон.
Рабочее место психолога
В комнате оборудуется рабочее место психолога, которое представляет собой смежно-изолированное с основным залом помещение.
Гигиенические и эстетические требования к его отделке такие же, как и к основному помещению. Рабочее место оснащается рабочим столом, рабочим креслом с переменной высотой сидения, креслом авиационного типа для пациента. Рабочее место психолога выделяется из общего интерьера комнаты таким образом, чтобы создавались условия психологического комфорта. Дополнительно могут быть установлены аквариум, террариум.
Скачать реферат