Знать, как худеть, - одно, а делать это - совсем другое. Фактически надо изменить свою жизнь и привычки. Психолог Джеймс Прохаска, руководитель Товарищества по укреплению здоровья при Род-Айлендском университете, определил шесть этапов, гарантирующих стойкий успех:
1. Предварительный. Вы не уверены в необходимости перемен. Оценив плюсы и минусы своей фигуры, окончательно решите, не пора ли привести себя в форму.
2. Умозрительный. Вы твердо намерены уменьшить талию на несколько сантиметров, но еще не готовы к конкретным действиям. Представьте себе, насколько полезно похудеть: улучшатся здоровье и внешний вид, прибавится энергии - откроются новые жизненные перспективы!
3. Подготовительный. Составьте план постепенного изменения своего меню и увеличения физических нагрузок. Назначьте дату начала. Поставьте реалистичные задачи на каждый день, каждую неделю, первый месяц, квартал. Каждый шаг должен быть конкретен и несложен (например, покупка напольных весов, переход с цельного молока на полужирное). Распишите все это в деталях, включая способы преодоления различных трудностей. Затем определите свои цели на ближайшие полгода и год. Сообщите о своих планах родным, друзьям и сослуживцам, заручившись их поддержкой.
4. Перестроечный. Планируйте недельное меню, составляйте список покупок и не отступайте от него. Купите физкультурный инвентарь и организуйте дома «спортзал». Уговорите коллегу, с которым днем обедаете, худеть вместе с вами. Подумайте о маленьких радостях типа шоколадного батончика или похода в баню, чтобы не чувствовать себя схимником. Ежедневно и еженедельно поощряйте себя за соблюдение режима. И будьте терпеливы: на привыкание к новому образу жизни требуется до полугода.
5. Поддерживающий. Пониженная калорийность пищи и повышенная физическая активность становятся привычными. Наука подтверждает: для стойкого изменения образа жизни очень важно формирование нового представления о самом себе - как о человеке спортивном, активном, непьющем, некурящем, умеренном в еде и т.п.
6. Завершающий. Вы окончательно расстались с прошлым и уверены, что никогда не потолстеете. Вы стали заметно здоровее, изменили к лучшему внешний вид - и взгляды на жизнь.
Витаминно-минеральные препараты
Теоретически здоровый рацион дает вашему организму все необходимые ему вещества. Никакие пищевые добавки не компенсируют несбалансированное меню. Однако иногда без них не обойтись. Почему? Потому что, скорее всего, овощей и фруктов вы едите меньше, чем рекомендуется (минимум 7 порций в день). Добавки могут быть также полезны, если вы соблюдаете особую диету, подвержены стрессам или просто курите то есть усиленно расходуете антиоксиданты.
Ученые утверждают, что даже небольшой дефицит витаминов и минеральных веществ повышает чувствительность ко многим болезням, а значит, добавки полезны каждому. Судя по предварительным данным, прием стандартных витаминно-минеральных комплексов помогает:
· укрепить иммунитет;
· противостоять депрессии;
· снизить артериальное давление;
· избежать инсульта и инфаркта миокарда.
Каждому в принципе нужен индивидуальный набор добавок. В частности, витаминно-минеральные добавки настоятельно рекомендуются тем, кто положительно отвечает хотя бы на некоторые из следующих вопросов:
· Вы пренебрегаете овощами и фруктами?Никакие добавки не заменят сотен полезных веществ, которые мы получаем из этих продуктов, хотя и могут предупредить явный дефицит важнейших из них. Принимайте поливитамины и начинайте добавлять в свой рацион овощи и фрукты, пока не дойдете до семи ежедневных порций.
· Вы избегаете молочных продуктов? Если при этом вы не налегаете на брокколи, кунжутное семя, консервированные сардины или лососину с костями, соевое молоко или фруктовые соки, специально обогащенные кальцием, вам, скорее всего, недостает этого важного элемента. Принимайте по 500-600 мг/сут в виде добавок.
· Вы вегетарианец? Ваша потребность в добавках зависит от строгости соблюдения такой диеты. Если вы отказались от любых животных продуктов, возможен дефицит витамина B12 и цинка. Кроме того, необходимо компенсировать отсутствие получаемого с молоком кальция.
· Вы курите? Значит, для защиты от канцерогенного действия табачного дыма вам надо больше витамина С. Многие ученые считают, что его официально рекомендуемая суточная норма (30-60 мг в разных странах) вообще занижена. Если в вашем меню мало богатых аскорбинкой овощей и фруктов, принимайте ее дополнительно по 250-500 мг/сут, но не более 1000 мг/сут.
· Вы пассивный курильщик? Исследования показывают, что вдыхание чужого табачного дыма снижает уровень витамина С в крови, хотя и не так сильно, как у самих курящих. На всякий случай следуйте рекомендациям, приведенным в предыдущем абзаце.
· Вам больше 60 лет? Возможно, ваш желудок уже вырабатывает слишком мало кислоты для нормального усвоения витаминов (особенно В12) из пищи. Одновременно повышается потребность организма в некоторых из них (например, В6 и D). Уточните вместе с врачом, чего именно вам не хватает и какие добавки принимать. Витамин В12 важен для эффективной работы иммунной системы; кроме того, его недостаток чреват депрессией, ухудшением памяти и рассеянностью. Потребность в витамине D резко увеличивается после 70. Американские ученые рекомендуют всем людям в этом возрасте принимать его добавки а также витамин В12 и кальций для профилактики остеопороза и анемии.
· Вы постоянно принимаете лекарства? Приведенные ниже медикаменты ухудшают усвоение и сохранение в организме некоторых важных веществ. Если вы регулярно принимаете эти средства, выясните у врача, не нужны ли вам специальные добавки помимо обычных поливитаминов:
o Гипотензивные (понижающие артериальное давление) препараты с гидралазином грозят дефицитом витамина В6.
o Противосудорожные средства с фенитоином снижают уровень фолата и витамина D.
o Антациды,содержащие гидроксид алюминия, усиливают потери организмом фосфата, фолата и витамина D. Постоянный прием антацидов и средств, тормозящих выработку желудочной кислоты, чреват ухудшением всасывания многих полезных веществ, включая витамин Б12, особенно после 60 лет.
o Препараты, понижающие уровень холестерина,затрудняют всасывание жиров и одновременно жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К), а также В12 и фолата.
o Мочегонные препаратыс тиазидом и фуросемидом «вымывают» из организма калий, цинк и магний.
o Глюкокортикоидыухудшают связывание кальция костной тканью (опосредованное витамином D) и усиливают его выведение с мочой, что повышает потребность как в самом кальции, так и в витамине D.
o Слабительные.Минеральные масла лишают нас жирорастворимых витаминов, кальция и фосфора. Стимулирующие перистальтику средства типа бисакодила и фенолфталеина ведут к дефициту кальция и витамина D. Безопаснее бороться с запорами с помощью средств, увеличивающих объем кишечного содержимого.
Скачать реферат