Для человека ведущего здоровый образ жизни существует множество способов выполнить утреннюю физзарядку, особенно если у Вас есть хотя бы один домашний тренажер. Главный принцип: размять все мышцы и обеспечить необходимую для уровня Вашей физической тренированности нагрузку.
Приведенный комплекс упражнений для физзарядки рассчитан на людей с низким уровнем физической подготовки, но не имеющих сильных отклонений в здоровье (если вы можете ходить, бегать, наклоняться, выполнять домашние дела, то вы можете выполнять и приведенный ниже комплекс упражнений).
Упражнения направлены на укрепление основных мышечных групп и профилактику заболеваний суставов. Заниматься физзарядкой желательно каждый день по 10-30 минут (первый месяц - 10 минут, затем постепенно увеличивать время занятия по желанию).
Заниматься надо в проветренном помещении, не раньше чем через час после еды и не меньше, чем за 20 минут до очередного приема пищи. Желательно в одно и то же время. В удобной одежде.
1. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, поднять руки наверх сделать вдох, опустить руки вниз - выдох. 3-6 раз.
2. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговое движение головой. 10 кругов в одну сторону и 10 в другую.
3. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч. Круговые движения плеч назад и вперед по максимальной амплитуде. 10 кругов вперед и 10 назад.
4. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч. Круговые движения прямыми руками вперед и назад (руки движутся одновременно). 10 кругов вперед и 10 назад
5. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем. 5 кругов в одну сторону и пять в другую.
6. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч (или вместе - как удобнее). Наклоны вниз. 5-6 раз.
Упражнения для отдельных частей тела
Укрепление мышц ног. Исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Приседания, руки вперед. 5-50 раз в зависимости от подготовки.
Исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки опущены вниз (желательно в руках гантели). Сделать широкий шаг одной ногой вперед и вернуться в исходное положение. Затем сделать шаг другой ногой. Спину держите ровно, вперед не наклоняйтесь. по 5-10 шагов каждой ногой.
Исходное положение - стоя около стола (стула), руки держаться за край. Отведение прямой ноги назад. В пояснице при выполнении упражнения не прогибаться, вперед не наклоняться, плечи расправлены. 5-15 движений одна нога, затем столько же другая.
Растягивание мышц ног.
Исходное положение - стоя около стола (стула), положить одну ногу на край и плавно наклоняться вниз к ноге, лежащей на столе (стуле). 5-10 раз к каждой ноге.
Исходное положение - одной рукой опереться о стену, второй взять себя за голеностоп согнутой ноги и потянуть пятку к ягодице с одновременным отведением бедра назад. 15-30 секунд.
Растягивание мышц рук, увеличение подвижности позвоночника
Исходное положение - стоя в наклоне около стола (стула), руки держаться за край (руки на ширине плеч), спина параллельна полу. Плавные пружинящие наклоны вниз. 5-10 раз.
Укрепление мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, руки согнуты под головой, согнутые ноги лежат на стуле, угол в коленях около 90 градусов. Поднять плечи наверх и потянуться прямыми руками вперед. Задержаться в этом положении на 1-4 секунды и плавно вернуться в исходное положение. 5-25 раз.
Растягивание мышц живота, увеличение подвижности позвоночника
Исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях и находятся перед лицом. Выпрямить руки и прогнуться назад. Выполнить несколько плавных пружинящих движений назад и аккуратно вернуться в исходное положение. 3-6 раз.
Укрепление мышц спины.
Исходное положение - лежа на животе, руки в стороны и лежат на полу. Прогнуться, приподняв от пола ноги, грудь и руки. Задержаться в этом положении на 1-5 секунд и вернуться в исходное положение. 3-8 раз.
Исходное положение - лежа на скамейке (или живот на стуле), ноги держит партнер или ноги находятся под другим неподвижным предметом. Руки за головой или согнуты перед грудью. Поднимание плеч и груди наверх. Голову назад не запрокидывать. 5-15 раз
Фитнес как регулятор здоровья
Фитнес - слово, вошедшее в моду несколько лет назад. В переводе с английского «fitness» — это «соответствие». В самом этом слове выражен основной принцип, можно сказать, суть, этого вида физкультуры для похудения и здорового образа жизни. Для непосвященных фитнес - мир элитных спортивных клубов, где стоимость годовой членской карты начинается от 2 тысяч долларов, мир звезд шоу-бизнеса, в котором всегда нужно выглядеть стройными и подтянутыми, ведь давно известно, что фото- и телекамера визуально прибавляет человеку до 5 кг!. На самом деле фитнес доступен и полезен каждому.
Регулярные занятия фитнесом помогают похудеть, укрепить мышцы, сердечно-сосудистую систему, обмен веществ. Люди, регулярно занимающиеся фитнесом, в целом чувствуют себя более бодрыми, активными. Они менее склонны к синдрому хронической усталости, депрессиям; у женщин гораздо легче проходит предменструальный и менструальный период.
На первый взгляд в фитнесе нет ничего нового. Различные виды физкультуры, которые можно здесь встретить, были известны и раньше. Что нового, скажем, в плавании? Но с другой стороны именно в фитнесе сочетаются самые разные упражнения. Причём сочетаются специальным образом. Лёгкий вид нагрузки должен соответствовать тяжёлому. Например, в паре с плаванием могут успешно состоять занятия на тренажёрах или силовые тренировки.
На cегодняшний день фитнес обычно включает в себя основные элементы аэробики, некоторые подвижные игры и боевые искусства, занятия на тренажёрах, силовые тренировки, плавание (или популярную в последнее время аквааэробику). За счёт этого, занятия становятся очень эффективными. Работают все группы мышц, варьируется нагрузка. Разнообразие положительно сказывается не только на физическом здоровье. Не возникает чувства скуки и рутинности.
Так что если Вы любите воду - возьмите абонемент в бассейн. Плавание - отличная нагрузка на все мышцы тела. Хотите укрепить мышцы, сделать их рельеф более четко прорисованным - приходите в тренажерный зал, где опытный инструктор составит для вас индивидуальную программу занятий фитнесом. Сбросить лишний вес помогут аэробные занятия, в процессе которых Вы будете интенсивно выполнять различного рода движения и поддерживать свой пульс в "жиросжигающем коридоре".
Фитнес — это система. Если человек каждый день пробегает 2 км, потом 30 минут плавает, то это не означает, что он ;занимается фитнесом. Для составления собственного комплекса лучше всего обратиться к фитнес - инструктору, который подберёт для вас нужные элементы из многочисленных видов нагрузки таким образом, чтобы занятия фитнесом укрепляли здоровье, а не подрывали его. Считается, что в фитнесе, при всей его эффективности, высокая вероятность травм. Именно поэтому к занятиям фитнесом нужно подходить с осторожностью и сбалансированным комплексом, подобранным именно для Вас. Иначе никакого положительного эффекта Вы не добьётесь.
Скачать реферат